ورزش‌های کگل

ورزش‌های کگل چیستند؟

ورزش‌های کگل به تقویت عضلات کف لگن اختصاص دارند. کف لگن مجموعه‌ای از عضلات است که از اندام‌های داخلی لگن مانند مثانه، رحم، روده و واژن پشتیبانی می‌کند. این عضلات از قسمت‌های پایین‌تر شکم تا انتهای لگن کشیده شده‌اند. تمرینات کگل با تقویت این عضلات، نه تنها به سلامت اندام‌های تناسلی کمک می‌کند بلکه می‌تواند از مشکلاتی چون بی‌اختیاری ادرار، افتادگی رحم و حتی مشکلات جنسی جلوگیری کند.

فواید ورزش‌های کگل

1. تقویت عضلات کف لگن: ورزش‌های کگل به تقویت عضلات اطراف واژن و مثانه کمک می‌کنند، که این می‌تواند به کاهش مشکلاتی مانند بی‌اختیاری ادرار یا افتادگی رحم کمک کند.

2. پیشگیری از مشکلات مربوط به بارداری و زایمان: زنان باردار می‌توانند با انجام این تمرینات، عضلات کف لگن خود را تقویت کرده و از دردهای پس از زایمان و مشکلات مربوط به بی‌اختیاری جلوگیری کنند.

3. بهبود عملکرد جنسی: تقویت عضلات کف لگن می‌تواند به افزایش لذت جنسی و بهبود عملکرد جنسی کمک کند. برخی از زنان پس از انجام ورزش‌های کگل گزارش کرده‌اند که احساس بهتری در حین رابطه جنسی دارند.

4. رفع مشکلات مربوط به افتادگی رحم: ورزش‌های کگل می‌توانند در جلوگیری یا کاهش شدت افتادگی رحم که معمولاً به دلیل ضعف عضلات کف لگن ایجاد می‌شود، مؤثر باشند.

5. کمک به درمان بی‌اختیاری ادرار: این ورزش‌ها برای کسانی که دچار بی‌اختیاری ادرار هستند، به خصوص در دوران پس از زایمان یا در افراد مسن، می‌تواند مفید باشد.

روش انجام ورزش‌های کگل

برای انجام صحیح ورزش‌های کگل، ابتدا باید عضلات کف لگن خود را شناسایی کنید. این عضلات همان عضلاتی هستند که در حین ادرار کردن، جریان ادرار را متوقف می‌کنند. به عبارت دیگر، زمانی که ادرار را متوقف می‌کنید، این عضلات را به کار می‌اندازید.

گام‌های انجام ورزش‌های کگل

1. شناسایی عضلات کف لگن: برای این کار، در حین ادرار کردن جریان ادرار را متوقف کنید. عضلاتی که این عمل را انجام می‌دهند، همان عضلات کف لگن هستند. البته، بهتر است که شناسایی این عضلات فقط در ابتدا انجام شود و در حین انجام تمرینات کگل از توقف ادرار خودداری کنید.

2. تکنیک انجام تمرینات:

   • در حالت دراز کشیده یا نشسته، عضلات کف لگن خود را سفت کرده و آنها را به مدت 3 تا 5 ثانیه نگه دارید.

   • سپس عضلات را شل کرده و 5 ثانیه استراحت کنید.

   • این تمرین را 10 تا 15 بار در روز تکرار کنید.

3. تنوع در انجام تمرینات: شما می‌توانید این تمرینات را در حالت‌های مختلف انجام دهید، از جمله:

   • حالت دراز کشیده: این حالت برای شروع بهترین است چون عضلات کف لگن شما در این وضعیت راحت‌تر عمل می‌کنند.

   • حالت نشسته یا ایستاده: پس از تسلط بر تمرینات دراز کشیده، می‌توانید آن را در حالت‌های دیگر امتحان کنید تا عضلات به چالش کشیده شوند.

4. تکرار روزانه: برای مشاهده بهترین نتایج، انجام ورزش‌های کگل باید روزانه و به صورت منظم انجام شود. در ابتدا ممکن است فقط قادر باشید چند ثانیه عضلات خود را نگه دارید، اما به مرور زمان می‌توانید مدت زمان نگه داشتن عضلات را افزایش دهید.

نکات مهم در انجام ورزش‌های کگل

• تنفس صحیح: در حین انجام تمرینات، از نفس کشیدن صحیح غافل نشوید. نباید تنفس خود را حین انجام تمرینات متوقف کنید.

• تمرکز بر عضلات صحیح: برای این که این تمرینات اثرگذار باشند، باید تمرکز کامل بر عضلات کف لگن داشته باشید. از فشردن عضلات شکم، ران‌ها یا باسن خود خودداری کنید.

• پیشرفت تدریجی: مثل هر تمرین دیگری، بهتر است به تدریج زمان نگه داشتن عضلات را افزایش دهید و به تدریج قدرت خود را در انجام تمرینات بالا ببرید.

چه زمانی باید ورزش‌های کگل را انجام داد؟

• بعد از زایمان: بسیاری از زنان پس از زایمان با مشکلاتی مانند بی‌اختیاری ادرار یا ضعف عضلات کف لگن روبرو هستند. انجام تمرینات کگل می‌تواند به بازگرداندن قدرت عضلات کمک کند.

• در دوران بارداری: این تمرینات می‌توانند به تقویت عضلات کف لگن کمک کنند و از مشکلاتی مانند افتادگی رحم جلوگیری کنند.

• در دوران سالمندی: با افزایش سن، عضلات کف لگن ضعیف‌تر می‌شوند. انجام تمرینات کگل می‌تواند از مشکلاتی مانند بی‌اختیاری ادرار جلوگیری کند.

مراقبت‌های پس از انجام ورزش‌های کگل

• پرهیز از فشار اضافی: در حالی که تمرینات کگل به تقویت عضلات کف لگن کمک می‌کند، نباید در حین انجام تمرینات فشار زیادی به این نواحی وارد کنید. از انجام حرکات شدید خودداری کنید.

• در صورت درد یا ناراحتی: اگر در حین انجام تمرینات درد یا ناراحتی احساس می‌کنید، باید تمرینات را متوقف کرده و با پزشک خود مشورت کنید.

سوالات متداول

در ادامه رایجترین سوالات در مورد ورزشهای کگل را پاسخ می دهیم:

آیا ورزش کگل می‌تواند زندگی جنسی شما را بهبود بخشد؟

بله، ورزش‌های کگل می‌توانند به بهبود زندگی جنسی کمک کنند. تقویت عضلات کف لگن باعث افزایش حس در نواحی حساس واژن و آلت تناسلی می‌شود که می‌تواند به افزایش لذت جنسی و بهبود ارگاسم برای هر دو طرف کمک کند. علاوه بر این، این تمرینات به بهبود کنترل عضلات کف لگن و کاهش مشکلات جنسی مانند واژینیسموس و زود انزالی کمک می‌کنند.

چند بار در روز باید تمرینات کگل را انجام دهیم؟

برای به دست آوردن بهترین نتایج، توصیه می‌شود که تمرینات کگل را حداقل 3 بار در روز انجام دهید. هر بار باید 10 تا 15 تکرار انجام دهید و هر تکرار باید 5 تا 10 ثانیه نگه داشته شود. پس از مدتی، می‌توانید تعداد تکرارها را افزایش دهید. انجام این تمرینات به صورت منظم و روزانه می‌تواند به تقویت عضلات کف لگن و بهبود مشکلات مربوط به آن کمک کند.

نتیجه‌گیری

ورزش‌های کگل، با تقویت عضلات کف لگن، نقش مهمی در بهبود سلامت عمومی و جنسی افراد ایفا می‌کنند. این تمرینات نه تنها به زنان در دوران بارداری یا پس از زایمان کمک می‌کند، بلکه می‌تواند در پیشگیری از مشکلات ادراری و جنسی در دوران سالمندی نیز مؤثر باشد. به شرطی که این تمرینات به درستی انجام شوند و به صورت منظم در برنامه روزانه گنجانده شوند، می‌توانند تأثیرات قابل توجهی بر کیفیت زندگی فرد داشته باشند.