بررسی ارتباط ورزش و بارداری
در دوران بارداری، ورزش به خوبی می‌تواند به فرد کمک کند که تناسب اندام خود را حفظ کند و برای زمان زایمان خود به خوبی آماده شود.
بارداری ممکن است زمان مناسبی برای استراحت مطلق و کامل به نظر برسد و برخی در طول این دوران همین رویه را در پیش می‌گیرند. در این شکی وجود ندارد که مادر باردار در زمان بارداری بیشتر احساس خستگی می‌کند و احساس این که در حال حمل چیزی با خود است، او را زود از حرکت متوقف می‌کند.
اما تا زمانی که عوارضی را تجربه نکنید، نشستن در یک گوشه‌ای به شما هیچ کمکی نخواهد کرد. در واقع، بارداری می‌تواند زمان بسیار خوبی برای فعالیت و حرکت باشد؛ حتی اگر مدتی است ورزش نکرده باشید.
مقاله مرتبط:تغذیه در بارداری
چرا باید در بارداری ورزش کرد؟
در دوران بارداری، ورزش می‌تواند به موارد زیر کمک کند:
- کاهش کمردرد، یبوست، نفخ و تورم؛
- روحیه و سطح انرژی را افزایش می‌دهد؛
- به شما کمک می‌کند بهتر بخوابید؛
- از اضافه وزن جلوگیری می‌کند؛
- تقویت عضلات، قدرت و استقامت؛
سایر مزایای احتمالی پیروی از برنامه ورزشی منظم و متناسب در دوران بارداری ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- کاهش خطر ابتلا به دیابت در بارداری؛
- زایمان راحت‌تر و دوره نقاهت کوتاه‌تر؛
- کاهش خطر سزارین.
مقاله مرتبط:نارسائی دریچه آئورت در بارداری | مشکلات قلب در بارداری
بررسی شرایط طبق نظر پزشک
یکی از موارد مهم تناسب بین ورزش و بارداری، پیش بردن برنامه طبق نظم خاص و البته زیر نظر پزشک متخصص است.
قبل از شروع برنامه ورزشی خود، مطمئن شوید که از نظر متخصص و پزشک مربوطه این برنامه تایید می‌شود. اگرچه ورزش در دوران بارداری به طور کلی برای مادر و نوزاد مفید است، اما پزشک ممکن است به شما توصیه کند در موارد زیر ورزش نکنید و بیشتر به استراحت بپردازید:
- برخی از انواع بیماری‌های قلبی و ریوی؛
- فشار خون بالا که برای اولین بار در دوران بارداری ایجاد می‌شود؛
- مشکلات دهانه رحم؛
- خونریزی واژن به طور مداوم در سه ماهه دوم یا سوم؛
- مشکلات جنین.
همچنین در صورت داشتن هر یک از این موارد و مشکلات دیگر ممکن است ورزش در دوران بارداری بی‌خطر نباشد و پزشک دستور توقف ورزش را صادر کند:
- زایمان زودرس در دوران بارداری فعلی؛
- بارداری چند قلو در خطر زایمان زودرس؛
- پارگی زودرس غشاها؛
- کم خونی شدید.
چگونگی ورزش در بارداری
مورد مهم در رابطه با ورزش و بارداری، نحوه انجام تمرینات ورزشی است. برای اکثر زنان باردار، حداقل 30 دقیقه ورزش با شدت متوسط در اکثر روزهای هفته توصیه می‌شود.
پیاده‌روی، ورزشی بسیار عالی برای مبتدیان است. این ورزش هوازی به صورت متوسط با کمترین فشار روی مفاصل شما تاثیر بسیار خوبی روی بدن دارد.
انتخاب‌های خوب دیگر شامل شنا، ایروبیک کم شدت و دوچرخه‌سواری با دوچرخه ثابت است. تمرینات قدرتی نیز تا زمانی که با وزنه‌های سبک مشغول تمرین باشید، مشکلی ایجاد نخواهد کرد.
گرم کردن، کشش و سرد کردن را حتما به خاطر بسپارید. مایعات زیادی بنوشید تا هیدراته بمانید و مراقب باشید از گرمای بیش از حد جلوگیری کنید که موجب گرمازدگی شما نشود.
ورزش شدید باعث افزایش اکسیژن و جریان خون به عضلات و دور شدن آن از رحم می‌شود. به طور کلی، شما باید بتوانید در حین ورزش مکالمه و صحبت را ادامه دهید. اگر در حین ورزش نمی‌توانید به طور عادی صحبت کنید، احتمالا بیش از حد به خودتان فشار آورده‌اید و این برای وضعیت فعلی شما مناسب نیست.
بسته به سطح تناسب اندام خود ورزش را شروع کنید، اما این دستورالعمل کلی هم می‌تواند کمک‌کننده باشد.
با حداقل 10 دقیقه فعالیت بدنی در روز شروع کنید. به صورت تدریجی زمان ورزش خود را به 30 دقیقه برسانید.
اگر قبل از بارداری ورزش می‌کردید. احتمالا قادر هستید در دوران بارداری در همان سطح ورزش کنید؛ تا زمانی که احساس راحتی می‌کنید و از نظر پزشک مشکلی وجود ندارد، ادامه دهید.
مقاله مرتبط:نقش آلودگی صوتی در سقط جنین و زایمان زودرس
فعالیت‌هایی که نیاز به بررسی دارند
اگر مطمئن نیستید که آیا فعالیتی خاص در دوران بارداری خطرناک است یا خیر، حتما با پزشک مربوطه مشورت کنید. در حالت کلی باید از موارد زیر اجتناب کرد:
- هر تمرینی که مجبور شوید بعد از سه ماهه اول به پشت دراز بکشید؛
- غواصی که می‌تواند جنین را در معرض مشکلات خاص قرار دهد؛
- ورزش‌های تماسی و تن به تن مانند هاکی روی یخ، فوتبال، بسکتبال و والیبال و…؛
- فعالیت‌هایی که خطر سقط را افزایش می‌دهند، مانند اسکی در سراشیبی، اسکیت روی خط، ژیمناستیک، و اسب سواری.
اگر در ارتفاع بالا ورزش می‌کنید، مطمئن شوید که علائم و نشانه‌های عوارض ارتفاع را به خوبی می‌شناسید. این عوارض مانند سردرد، خستگی و حالت تهوع هستند که باید با آنها آشنا باشید.
اگر هر کدام از این موارد و عوارض را تجربه کردید، سریعا به ارتفاع پایین بیایید و خود را به نزدیک‌ترین پزشک و متخصص برسانید.
مقاله مرتبط:مهم‌ترین مراقبت‌های قبل از بارداری
نکات ایمنی ورزش در دوران بارداری
🔹 با پزشک خود مشورت کنید: پیش از شروع هر برنامه ورزشی، با پزشک مشورت کنید، مخصوصاً اگر بارداری پرخطر دارید.
🔹 به بدن خود گوش دهید: در صورت احساس سرگیجه، ضعف، درد یا تنگی نفس، فوراً ورزش را متوقف کنید.
🔹 از ورزش‌های شدید خودداری کنید: تمرین‌های بسیار سنگین و رقابتی ممکن است برای مادر و جنین خطرناک باشند.
🔹 هیدراته بمانید: حتماً مقدار کافی آب بنوشید تا از کم‌آبی جلوگیری شود.
🔹 لباس و کفش مناسب بپوشید: لباس‌های راحت و کفش ورزشی استاندارد انتخاب کنید تا فشار روی بدن کمتر شود.
🔹 حرکات پرشی و ناگهانی انجام ندهید: از تمرین‌هایی که نیاز به تعادل زیاد دارند یا ضربه به شکم وارد می‌کنند، پرهیز کنید.
🔹 از دراز کشیدن طولانی‌مدت به پشت اجتناب کنید: بعد از سه‌ماهه اول، خوابیدن یا ورزش در حالت طاق‌باز ممکن است فشار زیادی به رگ‌های خونی وارد کند.
بهترین ورزش‌ها برای دوران بارداری
🔹 پیاده‌روی
یکی از بهترین و ایمن‌ترین ورزش‌ها در دوران بارداری، پیاده‌روی است. این ورزش فشار زیادی به بدن وارد نمی‌کند و باعث بهبود گردش خون و سلامت قلبی-عروقی می‌شود.
🔹 شنا و ایروبیک در آب
ورزش در آب، فشار وارده بر مفاصل و ستون فقرات را کاهش داده و به تقویت عضلات کمک می‌کند. همچنین، خطر زمین خوردن در آب بسیار کمتر از خشکی است.
🔹 یوگا و حرکات کششی
یوگا به افزایش انعطاف‌پذیری، کاهش استرس و بهبود تنفس کمک می‌کند. بهتر است از حرکاتی که نیاز به تعادل زیاد دارند، اجتناب کنید.
🔹 تمرینات تقویت عضلات لگن (کگل)
تمرینات کگل به تقویت عضلات کف لگن کمک می‌کند و در کاهش مشکلات بی‌اختیاری ادرار و بهبود روند زایمان مؤثر است.
🔹 دوچرخه‌سواری ثابت
دوچرخه‌سواری روی دستگاه ثابت، گزینه‌ای ایمن‌تر نسبت به دوچرخه‌سواری در فضای باز است و خطر زمین خوردن را کاهش می‌دهد.
🔹 تمرینات تقویتی با وزنه سبک
استفاده از وزنه‌های سبک با تکرارهای کم می‌تواند به تقویت عضلات بدون فشار اضافی بر مفاصل کمک کند.
چه ورزش‌هایی در دوران بارداری ممنوع است؟
🚫 ورزش‌های پرخطر و رقابتی مانند فوتبال، بسکتبال، اسکی، اسب‌سواری و ورزش‌های رزمی
🚫 تمرین‌های با حرکات ناگهانی و پرشی مانند طناب‌زدن
🚫 تمرین‌هایی که نیاز به تعادل بالا دارند مانند ژیمناستیک
🚫 ورزش‌هایی که باعث افزایش بیش‌ازحد دمای بدن می‌شوند مانند سونا، دویدن طولانی‌مدت در هوای گرم و ورزش‌های استقامتی شدید
چه زمانی باید ورزش را متوقف کرد؟
در صورت بروز علائم زیر، فوراً ورزش را متوقف کرده و با پزشک مشورت کنید:
🔻 سرگیجه یا ضعف شدید
🔻 درد شکم یا لگن
🔻 خونریزی واژینال
🔻 کاهش حرکت جنین
🔻 تنگی نفس شدید یا درد قفسه سینه
🔻 انقباضات زودرس رحم
مقاله مرتبط:بزرگترین کمک مردان در درمان افسردگی بعد از زایمان خانمها
کلام پایانی
ورزش و بارداری از هم جدا نیستند؛ ورزش در دوران بارداری هم به بدن کمک زیادی می‌کند. اما به دلیل شرایط خاص بارداری و مشکلات خاص هر فرد در این زمان، هرگونه فعالیت بدنی باید تحت نظر و به صورت کنترل شده انجام شود و از فعالیت‌های خودسرانه اجتناب شود.
بهترین فرد مشورت‌دهنده به مادر باردار، پزشک و متخصص او است که به خوبی با شرایط بدنی و سلامتی او آشنا است و می‌تواند بهترین برنامه ورزشی را برای او تنظیم کند. دکتر مریم اکبری می توانند مادران باردار را در این زمینه راهنمایی کنند. در صورت هرگونه دستور عدم ورزش، حتما به آن پایبند باشید.
